Um pouco sobre suplementos alimentares

Com o conceito de qualidade de vida em alta hoje em dia, muitas pessoas estão a busca da saúde e de um bom condicionamento físico. Nesse contexto está também aqueles que buscam a estética corporal como objetivo.

Esse grande aumento principalmente em praticantes de musculação tem despertado o grande consumo de suplementos alimentares como forma de auxílio ou até mesmo um resultado “mais rápido” ao treinamento. Segundo a Resolução nº 380/2005 do Conselho Federal dos Nutricionistas-CFN, os casos previstos para se indicar a suplementação alimentar são: estados fisiológicos específicos, estados patológicos e alterações metabólicas.

Mas será que a suplementação é tão boa assim, se fazendo sempre necessário?

Entendendo suplemento alimentar:

Suplemento alimentar é toda e qualquer substância, em geral produzida quimicamente, que tem a propriedade de completar a ação dos alimentos naturais, teoricamente dando mais força e energia. É oferecido pelos fabricantes com a promessa de auxiliar nas dietas de redução de peso e ou nas dietas de aumento da massa muscular. Como os suplementos alimentares não são substâncias controladas, é possível adquirir na farmácia qualquer um desses produtos, que são escolhidos pelas belas embalagens contendo figuras atléticas perfeitas, com algumas indicações de uso e das propriedades.

Basicamente são divididos em dois tipos, os suplementos dietéticos que não promovem aumento de desempenho, são caracterizados por produtos práticos para ingestão durante a atividade como bebidas esportivas (Gatorade, Powerade e etc.), géis de carboidratos, vitamínicos, multivitamínicos, suplementos de cálcio e suplementos minerais.

Outro tipo de suplementos são os ergogênicos, que tem como função suplementar as substancias que fisiologicamente não fazem parte da demanda nutricional. Em tese estes suplementos teriam a capacidade de aumentar a performance obtendo o resultado de forma mais rápida.

O problema hoje enfrentado com a suplementação é o fato de que esses produtos estão sendo consumidos sem a orientação devida. Os alunos estão sendo envolvidos pelas propagandas que atuam como um grande vilão desse segmento. É importante saber que o profissional de educação física não é o responsável por prescrever suplemento alimentar. De fato ele deve ter o conhecimento para tal, mas não cabe a esse profissional indicar o produto e quantidade a ser ingerida.

A suplementação é indicada para aqueles que se identifiquem carências nutricionais, devendo ser utilizados em treinos quando por exemplo o atleta/aluno não consegue ingerir as calorias gastas durante o treinamento ou no caso do treinamento de força, indivíduos que necessitam passar por restrição calórica e não deseja perder massa magra fazendo-se necessária o uso de suplementos específicos.

Alguns dos suplementos mais utilizados:

Creatina

É um composto formado pelos aminoácidos arginina, metionina e glicina e é utilizada pelo organismo para a ressíntese de ATP-CP (“energia de forma imediata”). Basicamente ela auxilia no tempo de recuperação em exercícios anaeróbicos aláticos, fazendo com que a fibra muscular recupere sua reserva de ATP-CP em menos tempo, diminuindo o tempo de intervalo entre séries de musculação por exemplo. Acredita-se que a utilização desse suplemento faz com que aumente as reservas de CP (Creatina Fosfato) no organismo, aumentando assim o poder de ressíntese de ATP durante o exercício físico. Poucos estudos propuseram que a creatina induz o aumento da síntese proteica e que provavelmente o aumento da massa magra é devido a uma retenção hídrica. Pode produzir alguns efeitos colaterais como por exemplo o aumento da Pressão arterial sistólica, complicações gastrointestinais ou renal e até mesmo ruptura de ligamentos. Especialistas dizem que o corpo produz cerca de 2g de creatina todos os dias, sendo este suficiente para um bom equilíbrio.

Albumina

A albumina é uma proteína de alto valor biológico e principal proteína do plasma sanguíneo, sendo sintetizada no fígado e tendo como principais funções o controle da pressão osmótica, controle do pH e transporte de ácidos graxos livres.

Os suplementos vendidos são proteínas baseadas na clara do ovo desidratada e pasteurizada. Por ser um suplemento de fácil acesso e de baixo custo relativo é muito utilizada pelos praticantes de musculação como fonte de proteínas. O excesso desse suplemento pode ocasionar complicações hepáticas e renais, aumento de peso e fortes sintomas de gases.

Whey Protein

É a proteína extraída do soro do leite durante a fabricação do queijo. Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (BCAA). Estudos têm mostrado que a suplementação com Whey protein associado a um programa de treinamento com pesos proporciona um aumento da massa muscular, provavelmente por ser absorvida mais rapidamente, fazendo com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos atinjam altos valores após sua ingestão. Podendo então hipotetizar, que se essa ingestão fosse realizada após uma sessão de exercícios, as proteínas do soro do leite seriam mais eficientes no processo de síntese proteica.  

Vale salientar que segundo o estudo de Lemon et al. (1992) pessoas envolvidas em treinos de resistência necessitam de 1,2 a 1,4g de proteína por Kg de peso/dia, enquanto que atletas de força, 1,6 a 1,7g por Kg de peso/dia, já os sedentários 0,8-1,0g por Kg de peso/dia.

O bom resultado de uma suplementação está diretamente ligado a boa orientação. Lembre-se que o sucesso para o seu treino é a união de uma boa alimentação, dedicação e frequência nos treinamentos e descanso. Os suplementos não fazem milagres e o excesso ou o uso indevido é prejudicial à saúde. Portando, se quiser fazer uso, procure um médico ou um nutricionista e converse com seu professor de educação física.

O que fazer para não passar “vergonha” com aquela barriguinha indesejável?

Primeiramente, ao contrário de que muitos pensam, se matar fazendo exercícios abdominais não vai eliminar a tal barriguinha indesejável. Lembra-se que o abdome é um grupamento muscular e por isso deve-se seguir a mesma dinâmica dos outros grupamentos musculares, não podemos sobrecarrega-lo com excessivas repetições, fazer todos os dias ou colocar um tijolo em cima do peito para dificultar a execução do exercício. Não precisamos “matar” o músculo fazendo isso tudo e sim nos preocupar com a gordura abdominal que se ali se acumula.

A gordura abdominal também conhecida como gordura visceral (por ser próximo do fígado, intestino, rins e pâncreas) é ocasionada pelo consumo calórico elevado de alimentos gordurosos e açucarados associado a uma diminuição do exercício físico. Isso ocasiona um aumento das células de gordura nessa região.

Procure seguir uma dieta equilibrada, para isso procure um nutricionista. Segundo especialistas, recomenda-se fazer de 4 a 5 refeições diárias com horários fixos, não sendo inferior a três horas e superior a quatro horas. Comer devagar e mastigar bem os alimentos faz com que o mesmo chegue ao estomago com mais facilidade sendo digerido mais rapidamente, além de dar sensação de saciedade. Comer frutas, verduras e grãos integrais ajuda no processo. Beber bastante água, diminuir a ingesta de bebidas alcoólicas além de diminuir o consumo de alimentos gordurosos e doces é um dos passos para diminuir o acumulo de gordura na região abdominal.

Beber líquidos durante as refeições vai fazer eu engordar?

O ato de beber água durante as refeições não está diretamente ligada ao acúmulo de gordura na região abdominal. Ao ser ingerido qualquer líquido durante as refeições, esse vai para o estomago junto com o alimento e dependendo da quantidade pode prejudicar no processo de digestão, fazendo com que o alimento passe mais tempo dentro do estômago. Outro fator é que com o hábito da ingesta de líquidos faz com que o estômago se dilate e com o passar do tempo aumenta o seu tamanho.

Ao emagrecer de forma saudável, com uma dieta equilibrada e a prática de exercícios físicos regulares o corpo utiliza a reserva de gordura como energia, a chamada “queima de gordura”. O organismo utiliza todas as reservas de gordura do corpo inteiro, não somente a localizada. Então não adianta fazer exercícios só para o abdome para perder aquela gordura localizada.

Então qual o tipo de exercício devo fazer?

Alguns mitos dizem que correr é o melhor exercício para perder barriga, mas não é tão simples assim. O correr por correr sem determinar o volume e intensidade pode ser até perigoso. Têm casos que a pessoa corre em um sol de quase 40 graus todo agasalhado porque acha que tem que suar para emagrecer e perder a barriguinha. Isso é uma tremenda loucura ocasionada por falta de informação. Não existe fórmula de bolo para perder barriga ou emagrecer correndo, não é simplesmente fazer uma corrida de 30 minutos três vezes na semana, e sim ver a sua necessidade no qual será feita pelo professor de educação física de acordo com sua avaliação física, sendo determinados seus limites para que possa sistematizar um programa de corrida ou caminhada.

Ao contrário que muitos pensam, exercícios resistidos como a musculação também emagrece, contribuindo para o processo de diminuição da gordura abdominal. Apesar de no ato da prática dos exercícios resistidos não predominar a utilização de gordura como fonte principal de energia, após o treinamento o organismo degradado de carboidratos, que é a fonte de energia utilizada na musculação, tende a “procurar” outra fonte de energia para se recuperar, utilizando-se assim a gordura. Vale salientar que muitos alunos ao saírem da sala de musculação vão para a cantina e tomam um suco ou comem qualquer coisa, esse processo faz com que o organismo absorva o carboidrato de forma rápida para sua recuperação, deixando a gordura em segundo plano. Do ponto de vista fisiológico, recomenda-se após o treino predominantemente anaeróbico evitar ingestão de carboidratos pelo menos 45 minutos.

Para ficar com a “barriga tanquinho” é um processo longo de treinamento, pessoas magras tem mais facilidade de atingir esse objetivo, em contrapartida pessoas obesas não alcançarão de forma fácil. Exercícios aeróbicos aliados a exercícios resistidos quando bem executados e com uma frequência regular tendem a produzir efeitos. Mas não vá achando que isso vai acontecer em uma semana ou um mês, tem que haver determinação e paciência, aliando essas duas coisas facilita atingir seus objetivos.

Vale ressaltar que qualquer prática de atividade física, desde que não seja excessiva, auxilia no objetivo de evitar a barriguinha indesejável. Praticar natação, corrida, caminhada, futebol, ciclismo e etc. é um bom começo na luta contra os perigos da gordura abdominal.

Sempre procure o auxílio de um profissional habilitado e capacitado, não esqueça que sua vida é seu maior bem!

Sentir dor no treinamento, é bom????

Muitos praticantes de exercícios físicos tem a convicção de que precisam sentir dor para saber que o treinamento está sendo eficaz.  

O aluno chega para o primeiro dia de academia achando que pode levantar um elefante, que todas as cargas que o professor coloca para ele estão leves (de fato estão, principalmente se o aluno for iniciante na atividade), porém o aluno não entende que aquela carga leve faz parte de um processo de adaptação neural. Por mais que o professor explique que aquela carga com o tempo irá aumentando gradativamente, o aluno quer “pegar” mais forte e ao primeiro descuido do professor ele aumenta a carga achando que aquilo está fazendo um bem para ele (ta doendo, ta difícil então ta fazendo efeito, é o pensamento do aluno).

Mas afinal o que é a dor?

Dor é uma experiência sensorial e emocional desagradável associada a uma lesão real ou potencial, caracterizada por uma sensação desagradável, que varia desde desconforto leve a insuportável. Lembrando que a dor é sempre subjetiva, ou seja, cada um tem o seu ponto de dor.

A maioria das pessoas experimenta certo tipo de dor muscular quando estão longe dos exercícios físicos ou quando nunca praticaram um determinado tipo. Essa dor não passa de um leve desconforto e pode persistir por horas. Quando a dor persiste por dias é chamada de dor muscular de início tardio (DMIT), no qual pode ocorrer por práticas de exercícios com cargas elevadas ou de forma incorreta, ocasionando inflamações agudas, estiramentos e laceração minúscula do tecido muscular.  

O pior de tudo é quando o “aluno exagerado” acha que aquilo é normal contrariando o que o professor fala, toma um analgésico que vai mascarar a dor e volta a treinar como se nada tivesse acontecido. Isso potencializa a lesão agravando ainda mais a situação.

Salvo as exceções, ninguém gosta de sentir dor, seja ela qual for, dor de cabeça, dor de estomago ou dor de dente, porque quereria sentir dor no músculo? Então ouça o que seu treinador fala, ele sabe o que está fazendo. O conceito “no pain, no gain”, muita das vezes não se aplica a pessoas normais que não querem obter resultados de alto rendimento, que se preocupa apenas com saúde ou estética. Treine com segurança e preserve a sua saúde!

Como começar uma rotina de treinamento???

Ao resolver começar uma rotina de exercícios físicos regulares, você não deve simplesmente colocar uma roupa confortável e um tênis bonito e sair correndo por ai achando que aquilo vai fazer você alcançar seus objetivos.

Ser saudável não é apenas praticar uma atividade física, que, aliás, há uma diferença entra praticar atividade física e exercício físico. Atividade física é uma prática de qualquer coisa que tire do repouso, sem qualquer tipo de planejamento, podendo ser um futebol todo domingo com os amigos ou simplesmente correr parar pegar um ônibus todos os dias de manhã. Já o exercício físico é uma prática de atividade física sistematizada, planejada e com objetivos a alcançar, como por exemplo, um treinamento de corrida afim de ao final de 6 meses está correndo 15 Km.

Pois bem, o que devo fazer então para ter uma vida mais saudável e praticar meus exercícios físicos?

A primeira coisa a se fazer é procurar um médico para verificar a sua saúde, fazer exames que constatem que você está apto a prática de qualquer atividade física.

Posteriormente procure um profissional de Educação Física habilitado, que somente ele poderá prescrever exercícios físicos adequados para você. Esse profissional tem a qualificação para que através de uma avaliação realizada, e com os seus objetivos prescrever com base em limites e princípios de treinamentos o melhor programa de treinos. É de suma importância que a continuidade dos resultados se da à disciplina, ao respeito e confiança dado ao profissional.

É importante que se possível mantenha um acompanhamento nutricional, com a ajuda de um especialista nessa área.